Zinde olabilmek için de hareket etmeye ihtiyacımız vardır. Bu hareketleri de en doğru biçimde düzenli spor yaparak karşılayabiliriz.

 Sporun Önemi / Hayatımıza Getirdikleri / Düzenli spor yapmak; 

Dolaşım ve solunum sisteminin kapasitesinde artışı sağlar. (Kardiovasküler dayanıklılık)Dolaşım-solunum sisteminin dayanıklılığı, belirli bir süre boyunca büyük kas aktivitelerinin yerine getirilmesi için destekte bulunma becerisidir. Sık sık işittiğimiz aerobik egzersizler “oksijenle yapılan, orta şiddetli yüklenme veren, uzun süre devam eden egzersizler” anlamına gelmektedir. Kalbimiz de bir kastır ve diğer tüm kaslar gibi bir egzersiz programına devam ederek, onun büyüklüğünü ve kuvvetini arttırabiliriz. Yapılan egzersiz sonucunda kalbimiz daha güçlü hale gelecek ve daha etkili bir organ olacaktır. Gelişmiş bir kalpte, her atımında daha fazla kan pompalayacağı için bir dakikadaki atım sayısı azalacaktır. Böylelikle artan kan akışı sayesinde kaslara daha fazla oksijen taşınacaktır. Tüm bunların sonunda yoğun bir aktivitenin sonunda görülen yorgunluk daha geç ortaya çıkacak ve yorgunluk sonrası toparlanma daha erken olacaktır. 

Kas kuvvetinin ve dayanıklılığının artışını sağlar. Kas dayanıklılığını arttırır, yorgunluğu hissetmeden, daha uzun süreli yoğun çalışmayı sağlar. Kemik yoğunluğunu arttırarak kemiklerin güçlenmesini sağlar. 

Esneklik yeteneğinin geliştirilmesini sağlar. İyi bir eklem hareketliliği sağlayarak kas yaralanmalarına ve ağrılarına karşı yüksek oranda direnç göstermeyi sağlar.

Vücut Kompozisyonunun ideal duruma gelmesini sağlar.

• Kilo vermeye yardımcı olur, kişinin doğasına göre vücut şeklinin ideal forma girmesine yardımcı olur.
• Pek çok baş ağrısı çeşidinin giderilmesine yardımcı olur.
• Sırt ağrılarını önler.
• Sigarayı bırakmada yardımcıdır.
• Daha kolay ve iyi uyumaya yardım eder.
• Oksijen alım kapasitesini arttırır.
• Dinlenme anındaki kalp atım sayısını, yani nabzı düşürür.
• Denge ve koordinasyonu geliştirir.
• Sağlıkla ilgili harcamalarda azalmaya yol açar.
• Zihinsel sağlığa etki eder.
• Stresle daha kolay ve etkili başa çıkmayı sağlar.
• İnsanın kendine olan güvenini geliştirir.
• İşte verimliliği arttırır.
• Daha fazla enerji vererek, günlük yaşamın gereklerini daha kolay yerine getirmeye yardımcı olur.
• Yeni insanlarla tanışmak ve yeni arkadaşlar edinmek için idealdir.
• Yaşam kalitesini arttırır.

• Egzersiz sırasında nefes alıp verme durdurulmamalıdır. Nefes tutulduğunda akciğer içi basınç artmakta, bunun sonucunda kalbe dönen kan miktarı azalmakta ve kalbin önündeki direnç arttığı için kalbin verimli çalışması bozulmaktadır.

• Koroner kalp hastalığı ( Kalp damar hastalığı ), yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan ve tıbbi tedavi altında olan kişilerde egzersiz öncesi bir doktor kontrolünden geçirilmesi ve gerekirse ilaç doz ayarlamasının doktoru tarafından yapılması önerilir.

• Egzersize başlarken aç ya da tok olmamak gerekir. Egzersize başlamadan iki saat önce hafif şeyler yemek yerinde olur. Yüksek şeker içeriği olan gıdaların alınması egzersiz sırasında kan şekerinin ani düşmesine ve baygınlık hissine neden olacağı için uygun değildir. Yine ağır bir öğünün ardından ya da uzun süreli açlığın ardından da spor yapmak uygun değildir. Tip 1 Diyabeti olan ya da insülin kullanan kişilerde daha dikkatli olmak gerecektir.

• Sıvı alımı son derece önemlidir. Egzersize başlamadan 1-1,5 saat önce sıvı almaya başlanmalı ve egzersiz sırasında azaltılmalıdır. Egzersiz tamamlandığında da sıvı alımına devam edilmelidir. İdeali sıvı alımını gün içine yaymak ve susuzluk hissi oluşmadan sıvı almaktır. Belli yaşın üzerindeki kişiler vücudun sıvı kaybına daha duyarlıdırlar ve susuzluk hissi de yeterli olmayabilir. Bu nedenle kırk yaşın üzerindeki kişilere sıvı alımı hatırlatılmalıdır. Alınan sıvının şeker oranı yüksek ve çok soğuk olmamalıdır. Egzersiz sırasında alınacak sıvının şeker oranı % 5-6’ yı geçmemeli, 12-13 derece gibi serin bir sıvı olmalıdır, iklim faktörü göz önüne alınmalıdır. Sporcu içecekleri amaca uygun olarak hazırlanmış sıvılardır ancak kendimiz de soda ve meyve suyunu bire bir oranında karıştırarak ideal bir sporcu içeceği hazırlayabiliriz. Sporcu içeceğinin ya da egzersiz sırasında alınacak içeceğin özelliği yoğunluğunun vücut ile uyumlu olması ve bu sayede emiliminin daha kolay olmasıdır.

• Egzersiz sırasında kullanılan ayakkabı önemlidir. Buradaki egzersizin basamak çıkma bölümünde ayak ağrılarını azaltmak amacıyla bu spor tipine uygun, zeminden gelen şoku absorbe etme özelliğine sahip olan, çok sert ve çok yumuşak olmayan, yere temas yüzeyi çok dar ve ince tabanlı olmayan ayakkabılar uygun olacaktır. Yani ortopedik tabanlı, orta sertlikte bir jog ayakkabısı uygun olacaktır.

• Egzersiz sırasında giyilen giysilerin pamuklu, teri emecek, hafif giysiler olması, pamuklu spor çorapların ve uygun spor ayakkabıların giyilmesi özellikle ayak duyarlılığı azalmış ve diyabeti olan kişiler için önemlidir. Teri emme özelliği olmayan, cildin hava almasını engelleyen naylon giysiler giyilmemelidir.

• Temizlik kurallarına uyulması ve egzersiz sonrası kurulanma önemlidir. Aksi halde ciltte mantar vb. enfeksiyonların gelişmesi için ideal ortam oluşacaktır.

• Egzersiz yapılan salonun ısı, nem ve havalandırması optimal olmalıdır.

• Kırk yaş ve üzerinde olan, daha önce hiç spor yapmamış kişilerde kas-iskelet sistemi yaralanmalarını azaltmak için düşük etkili, orta yoğunlukta egzersiz yapılmalı, sıklığı günaşırı olacak şekilde haftada üç kez şeklinde başlanmalı (egzersiz toleransı azsa haftada iki ile başlayıp arttırılabilir), kişi uyum sağladıkça arttırılmalıdır.

• Egzersizin etkili olabilmesi devamlılığıyla da orantılı olduğundan kişilerin devamlılığını sağlamak üzere kısa ve ulaşılabilir hedefler koyulması, motivasyonu arttırıcı hoşa giden beraberce yapılan aktivitelerde bulunulması, aynı yaş gruplarının birlikte katılımının sağlanması, hem kişilerin spora devamlılığını hem de mental ve entelektüel uyarıyı sağlayacaktır.

• Isınma ve soğuma özellikle ileri yaş grubunda dikkatli yapılmalı, soğuma en az 10 dakika sürmelidir.

• Kuvvet antrenmanları her yaş grubu için çok yararlı bir antrenmandır. Özellikle yaş ilerledikçe daha da önem kazanır. Kişinin kendi uygulayabildiği kuvvet kadar yapması ise bu b-fit aletlerin en önemli avantajıdır. Yani yapılan egzersizin yoğunluğunu kişi ayarlayabilmektedir. Sıklığı kişinin egzersiz toleransına göre ideali haftada dört gün (üçün altına düşmemek) olacak şekilde planlanmalı, ancak yeni başlayan ve hiç spor yapmamış ileri yaştaki bir kişide haftada bir ile de başlanabilir ve toleransı arttıkça sıklığı da arttırılır. Süre olarak 30 dakika, ağırlık egzersizinden olan beklentiler için uygun bir süredir.

• Her egzersiz sonunda uygun bir soğumayla esneklik egzersizlerinin yapılması kas-iskelet sistemine yönelik yaralanmaları azaltır. Esneklik egzersizleri yavaş ve bekleyerek yapılmalı, aceleye getirilmemelidir. Kas kuvveti ile birlikte esnekliğin kazanılması, kas ve bağlara yönelik görülebilecek ağrı, kramp ve diğer kronik ağrıların ve sakatlanma olasılığının azalmasını sağlar.

• Yaşla birlikte özellikle yük binen eklemlerde (diz ve kalça eklemi gibi) eklem yüzeyinin bütünlüğünün bozulması (eklem kıkırdağının bozulması ve aşınması) kadınlarda sıklıkla görülen bir rahatsızlıktır ( osteoartrit ). Bu egzersiz tipi, kilo kaybı, kas kuvvetinin ve tonusunun artması, esnekliğin artması ile bu rahatsızlığın oluşmasını geciktirmekte ya da oluşmuş hastalığa bağlı şikayetlerin azalmasını sağlayarak hastalığın ilerlemesini de yavaşlatmaktadır. Ancak hastalığın akut alevlenmeleri sırasında özellikle diz ekleminin korunması gerekir. Basamak çıkma egzersizi bu dönemde uygun değildir. Bu ağrılı akut alevlenme dönemi geçene kadar diz ya da kalça eklemi korunmalıdır ( sıklıkla diz ekleminde görülür).

• Toplumda daha çok kadınlarda görülen, her iki dizde de olabilen ancak bir dizde daha fazla şikayet oluşturan diz önü ağrıları olabilir ( Patellofemoral ağrı sendromu). Böyle rahatsızlığı olan kişilerde basamak çıkma egzersizi şikayetlerin artmasına neden olacaktır. Kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilip spora devamlılığı sağlanmalıdır.

• Basamak çıkma egzersizi sırasında diz eklemine çok fazla yük binmektedir. Özellikle aşırı kilolu olan kişilerde böyle bir yüklenme dizde mevcut olan sorunların artmasına neden olacaktır. Diz önü ağrısı, total diz ya da kalça protezi varlığı, eklem aşınması ( osteoartrit )’ nın akut alevlenmesi, menisküs lezyonlarının varlığı basamak çıkma egzersizinde diz ya da kalça ekleminde ağrıya neden olabilir. Bu kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilmeleri önerilir.

• Yine kuvvet antrenmanları sırasında uygun olmayan yüklenmeler, hareketin yanlış yapılması, kişinin hırslanarak ekleme ve yumuşak dokulara aşırı yüklenmelerde bulunması, yeterli ısınma yapmaması, esneklik egzersizlerine zaman ayırmaması gibi nedenlerle eklem ve yumuşak dokulara yönelik yaralanmalar olabilir. Bunların yaşanmaması için her birey yeterli ısınma yapmalı, aletlerin doğru kullanımı ve hareketin doğru yapılması uygulamalı olarak öğretilmeli, egzersiz bitiminde en az 10 dakika süreyle soğuma ve esneklik egzersizleri yapılmalıdır. Esneklik egzersizleri boyundan ayak bileğine kadar tüm eklem ve kas gruplarını içermeli, yavaş ve ağrı eşiğinde bekleyerek yapılmalıdır.

Yaşın ilerlemesi durdurulamaz ancak zinde, sağlıklı, hareketli ve mutlu yaşlanmak mümkündür, bunun da çaresi hareket ve sağlıklı beslenmedir…

Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.

 

Kökeni askeri (savaş–beden eğitimi) antrenmanlar olan BOOTCAMP, istasyon şeklinde dizayn edilmiş özel alanlarda (kapalı salonlar, parklar, ormanlık araziler, deniz kenarları vs…) her türlü hava ve arazi koşulunda  yapılabilen çok yönlü bir egzersiz…

 Özellikle Avustralya ve Amerika Birleşik Devletlerinde çok popüler olan BOOTCAMP, bireysel olarak yapılabilmesine karşın takım çalışmalarını da içeren sosyal ve fonksiyonel bir egzersiz …

Bugüne kadar yapmış olduğunuz tüm egzersiz programlarını unutun.Gerçek bir çalışma; dinamik, agresif, zorlayıcı ,tempolu bir egzersiz istiyorsanız bu çalışma tam size göre…

Warrior Tower gibi özel dizayn edilmiş eğitim parkurlarlarında çalışmalar daha etkin kılınabilir…